Liikunta
Säännöllinen liikunta auttaa pitämään sekä kehoa että päätä kunnossa. Se katkaisee mukavasti arkirutiineja, piristää ja pienentää monen taudin riskiä. Vahvin näyttö yksittäisistä kaatumisen ehkäisytoimenpiteistä on liikunnasta. Liikuntamuotoja on niin paljon, että jokaisen on mahdollista löytää itselleen sopiva liikunnan laji, joka kiinnostaa ja pitää kuntoa yllä. Lihasten säännöllinen käyttö on välttämätöntä, sillä lihasvoimaa tarvitaan kauppakassien kantoon, portaiden kävelyyn, WC-pöntölle istumiseen ja siitä ylös nousemiseen.
Fyysinen aktiivisuus hidastaa monia iän tuomia muutoksia. Se hidastaa myös muistin ja siihen liittyvien toimintojen heikentymistä sekä vähentää Alzheimerin taudin riskiä, ylläpitää tasapainoa ja notkeutta, vahvistaa luustoa, hidastaa lihasvoiman vähenemistä sekä parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Siksi liikunnalla on oma Käypä hoito -suositus muiden tutkimusnäyttöön perustuvien hoitosuositusten joukossa. Säännöllinen liikunta on osa pitkäaikaissairauksien (valtimotaudit, lihavuus, diabetes, tuki- ja liikuntaelinsairaudet, ahtauttavat keuhkosairaudet, muistisairaudet, depressio, useat syöpäsairaudet) ehkäisyä, hoitoa ja kuntoutusta – tarvittaessa yhdistettynä muihin elintapamuutoksiin ja hoitoihin. Liikkumattomuus on yksi suurimmista syistä lihasmassan vähenemiseen. Terveydenhuollon ammattilaisten velvollisuus on kysyä liikuntatottumuksista ja liikkumisesta, kirjata tiedot ja kannustaa liikkumaan. Hyvä, asianmukainen hoito sisältää aina myös liikunnan. (Lue tutkimusnäytöstä suosituksen lopusta). Lääkäriä (tai esim. fysioterapeuttia) voi pyytää kirjoittamaan Liikkumisreseptin (käyttöohje).
Reipas puolen tunnin kävely viitisen kertaa viikossa on hyödyllinen tapa. Kävely on mm. hyvä luuston kuntoa ylläpitävä liikuntamuoto – etenkin portaissa ja epätasaisessa maastossa. Kävelyyn voi yhdistää aivojumppaa: voi kävellä välillä takaperin ja tehdä kävellessä samalla jotain muuta, mikä vaatii keskittymistä yhtä aikaa kahteen asiaan. UKK-instituutti on koonnut kattavan tietopaketin aiheesta Ikääntyminen ja liikunta. Viikoittaisen liikuntaohjelman voi suunnitella liikuntapiirakan avulla. Valitse sopiva liikuntapiirakka ja tulosta UKK-instituutin sivustolta. Liikuntaa tukemaan on kehitetty myös Liikkumisresepti-lomake. Se ja käyttöohje ovat tulostettavissa UKK-instituutin sivuilta. Käyttöohje helpottaa reseptin käyttöönottoa sekä vahvistaa terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten yhteistyötä. UKK-instituutilla on myös erinomaista materiaalia kaatumisten ehkäisyn tueksi. Tutustu UKK-instituutin sivuihin kaatumisen ehkäisystä: Kaatumisen ehkäisy yleisesti.
Liikunnan säännöllisyyttä voi auttaa Eläkeliiton kuntokortti. Kuntoutuksen edistämisyhdistys ja Voimaa vanhuuteen -ohjelma ovat tehneet hyvän motivointivideon (3min) Voimaa ja tasapainoa kuntosalilta. Videolla esitellään ikäihmisten liikuntaharjoittelun perusteita ja liikunnan hyötyjä.
Periaatteita muistisairaiden henkilöiden liikuntaan hoivakodissa
Monilla paikkakunnilla on Ulkoiluystävät-vapaaehtoistoimintaa. Joillain paikkakunnilla on mahdollista saada ulkoiluystävä, joka toimii koiransa kanssa. Ulkoilun teemaksi voi ottaa vaikkapa koirien bongauksen ja siinä voi hyödyntää Bongaa koira -bingoa.
Ideoita ikäpolvien yhteisestä liikunnasta
- liikuntatapahtumat: joukkuekisat, turnaukset, teemapäivät, olympialaiset (esimerkki Roihuvuoren olympialaiset)
- erilaisia joukkueviestit
- Ikäpolvet yhdessä –kuntokortit ja liikunnan haastekampanjat
- kävely-, pyörä- ja hiihtoretket luontoon ja muuallekin
- ulkoilu ja pihaleikit
- mölkky-, petankki- ja bocciakisat
- suunnistus
- luontopolut
- temppu- ja tasapainoradat
- uintireissut
Yhteistyötä näiden järjestämisessä voivat tehdä järjestöt, kylä-, kaupunginosa- ja asukasyhdistykset, päiväkodit, koulut, palvelutalot, kunnan senioritoiminta ja yritykset.
Liikunta yhdistää
Yhdessä liikkuminen ja liikuntapelit voivat olla erinomainen keino ryhmäytymiseen ja me-hengen nostattamiseen. Omien voimavarojen löytyminen voi tuottaa positiivisia yllätyksiä ja liikunnan ilo tuo hyvän mielen. Säännöllinen liikuntaharrastus myös jaksottaa elämää mukavasti – antaa muisteltavaa ja tarjoaa odotettavaa.
Perusta urheiluseura
Seniori- tai palvelutalolle tai hoivakodille voi perustaa oman urheiluseuran ja keksiä sille kannustavan nimen kuten Kanervakodin Karhut, Annankodin Sisu, Veteraanitalon Veikot, Muistolan Mimmiliiga, Teräsvaarit, Palvelutalon Palloseura, Veera-kodin Voimailijat, Senioritalon Rivakka, Honkakodin Hiihtoseura, Voima-Veikot, Veteraanikodin Viritys, Hoivala-Team, Nuukalan Naisvoimistelijat, Kilpa-Veljet, Iskujoukot. Urheiluseuraa ei tarvitse rekisteröidä, mutta sille voi tehdä tavoitteellisen toimintasuunnitelman, toimintakertomuksen ja valita tarvittavia toimihenkilöitä kuten isoissakin urheiluseuroissa: tiedottaja, kassanhoitaja, puheenjohtaja jne. Urheiluseura voi haastaa muita vastaavia seuroja kisoihin ja tapahtumiin, joissa esim. suoritetaan yhteismaratoneja.
Liikuntalaki
”Kunnan tulee luoda edellytyksiä kuntalaisten liikunnalle kehittämällä paikallista ja alueellista yhteistyötä sekä terveyttä edistävää liikuntaa, tukemalla kansalaistoimintaa, tarjoamalla liikuntapaikkoja sekä järjestämällä liikuntaa ottaen huomioon myös erityisryhmät.” (Liikuntalaki 2 §)
Liikuntahankkeet
Liikuntatieteellinen Seura ylläpitää Liikuntahankkeet.fi-sivustoa, johon kootaan käynnissä olevia ja jo toteutettuja liikunnan kehittämishankkeita sekä hyviä käytäntöjä samaan verkkopalveluun. Molempia voi sivustolla hakea asiasanalla Ikäihmiset.
UKK-instituutin, Eläkeliiton, Luustoliiton, Muistiliiton, Omaishoitajat ja läheiset -liiton sekä Reumaliiton yhteinen KaatumisSeula®-hanke 2014–2016 (RAY) lisäsi tietämystä kaatumisen vaaratekijöistä ja kehitti toimintamalleja vaaratekijöihin puuttumiseen tarkoituksenmukaisin keinoin.