Välineitä

Monipuolisia liikkeitä pystyy mainiosti tekemään ilman välineitä, mutta välineiden avulla

• liikkeisiin voi saada lisää laajuutta ja tehoa
• liikkeet tehostuvat myös siksi, kun huomio kohdistuu välineeseen eikä omaan osaamiseen
• kehon vahvempia osia voi käyttää heikompien osien apuna

Apuviivat ja vinkit

Muistiongelmat voivat aiheuttaa arkuutta liikkeelle lähtöön, jos eksyminen tai eksymisen paljastuminen pelottaa. Lattiaan tai käytävän seinään voidaan maalata tai teipata merkkiviiva, jonka seuraaminen rohkaisee liikkumaan ja vähentää eksymispelkoa (suojausteippi, maalarinteippi, värillinen pakkausteippi, boordinauha). Näin voidaan merkitä suorin reitti esimerkiksi ruokalaan tai vessaan. Kontaktimuovista leikatut jalanjäljet voivat auttaa joitakin henkilöitä. Luonnollisen kokoisia ja sopivin välein kiinnitettyjä jalanjälkiä voidaan käyttää apuna myös kävelyharjoituksissa. Kävely lattiaan teipattua viivaa pitkin on hyvää tasapainoharjoittelua.

Herne-, riisi-ja viljapussit

Ompele eri värisistä kankaista neliön tai suorakaiteen muotoisia pusseja ja laita sisälle pari kourallista kuivattuja herneitä, riisiä tai viljan jyviä. Väristä, sisällön laadusta ja määrästä riippuen pussit toimivat käytössä eri tavoin. Viljapussin voi viilentää pakastimessa tai lämmittää mikrossa.
Leikkaa isoon pahvilaatikkoon tai levyyn eri kokoisia ja muotoisia reikiä ja pisteytä ne. Pusseja yritetään heittää rei´istä läpi.
Tulostettavat Hernepussijumpan ohjeet.

Hieronta nystyräpallolla

Halkaisijaltaan noin 6-9-senttisillä nystyräpintaisilla joustavilla terapiapalloilla voi stimuloida pintaverenkiertoa ja rentouttaa lihaksia. Palloa voi käyttää piirissä niin, että jokainen pyörittelee omaa palloaan edessä olevan henkilön hartioilla. Tehokkaampaa vaikutus on, jos toimitaan pareittain niin, että hierottavan kädet lepäävät rentoina. Nystyräpallolla voi myös omatoimisesti laukaista lihasjännityksiä ja lopuksi vaikka pyöritellä palloa lattialla jalkapohjan alla. Palloissa on eroja halkaisijan, joustavuuden sekä nystyröiden koon suhteen. Nystyräpalloja on myynnissä sekä tavarataloissa, urheiluliikkeissä että eläintarvikeliikkeissä. Kauppanimiä ovat myös rentouttava hierontapallo ja hierova terapiapallo.

Hyppynaru

Kansakoulun välitunneilta kaikille tuttu naruhyppely parantaa yleiskuntoa, tasapainoa, motoriikkaa ja rytmitajua. Tosin hyppynarun käyttö myös vaatii jonkin verran näitä ominaisuuksia. Turhia riskejä ei tietenkään sovi ottaa. Naruhyppely kuntouttaa lantio- ja jalkalihaksia. Narun kanssa voi hyppiä tasajalkaa, yhdellä jalalla tai vuorojaloin. Narua ei tarvitse pyörittää ympäri; myös alhaalla eteen-taakse-heiluttelu ja yli hyppääminen on hyödyllistä.

Samat liikkeet voi tehdä myös pantomiimina ilman narua, jolloin ei voi sotkeutua naruun ja kompastua! Tukea voi ottaa käsijohteesta tai tukevan tuolin selkänojasta.

Hyppynarua voi käyttää voimistelunauhan ja jumppakepin tilalla. (kuva Turun museokeskus)

Jumppanaru

Matonkuteesta sormivirkattu jumppanaru, josta kaikki piirissä istuvat jumppaajat pitävät kiinni, toimii osittain samanlaisiin tarkoituksiin kuin nauhat. Nyt käden nousua auttaa paitsi oma toinen käsi, myös naapurien kädet. Jumppanaru yhdistää kaikki samaan porukkaan.

Jumppanauha

Nauhan avulla voi venyttää lihaksia ja saada kiertoihin tehoa. Kehon voimakkaampaa puolta käytetään hyödyksi heikomman puolen vahvistamiseen. Ompele kirkkaan värisistä kankaista kaksinkertaisia kangasnauhoja kooltaan noin 10cm x 150cm. Urheiluliikkeet myyvät leveitä kuminauhoja, joita käytetään kangasnauhojen tavoin. Jos kumpaakaan nauhaa ei ole käytettävissä, käytä sukkahousuja, kravattia tai polvisukkaa.
Tulostettavat Nauhajumpan ohjeet

Kahvakuulat, käsipainot ja rannepainot

Kahvakuulia ja käsipainoja ei kannata vierastaa, sillä valtakunnalliset liikunnan Käypä hoito-ohjeet suosittelevat kaikille aikuisille kestävyysliikunnan ohella myös lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Pienikin paino tehostaa vaikutuksia. Käsipainona voi käyttää vedellä tai hiekalla täytettyä muovipulloa. Ohjeita kahvakuulien käyttöön löytyy Suomen kahvakuula ry:n sivustolta (opas 9 sivua). Voimaharjoitteluohjeita on Terveyskirjastossa. Viereisessä kuvassa 96-vuotiaalla jumppaajalla käytössä vanha silitysrauta (kuva Minna Partti).
Tulostettavat ohjeet Kevyt punttijumppa istuen.

Kotoisia jumppavälineitä

Jumppavälineinä voi käyttää vappuviuhkoja, sukkahousuja, harjanvarsia, leveitä nauhoja (mm. vanhat kravatit) ja ohuita huiveja. Huivi tai vappuviuhka kädessä tekee liikkeistä rennompia eikä huomio kiinnity niin paljon oman suorituksen arviontiin tai sen vertailemiseen muiden suorituksiin. Onpa tätä tarkoitusta varten tehty patalappujakin. Välineet voivat tuoda jumppahetkeen huumoria.

Monen kokoiset pallot ovat käyttökelpoisia. Soft-pesäpallo pysyy hyvin kädessä.
Värikkäitä, napakasti pomppaavia palloja saa virkkaamalla tennispallojen päälle muurausnarusta eli muurarin luotilangasta kuoret. (Kuva Anna Polkutie)
Muurausnarua on saatavana kuutta hohtavan kirkasta väriä.

Ilmapalloilla voi pelata lentopalloa pöydän ympärillä tai parempikuntoisten kanssa seisten. Verkoksi voi virittää narun. Ilmapallo on myös erinomainen väline ikäpolvien väliseen kisailuun. Palloon ulottuu helpommin, jos kädessä on rullattu lehti (sido maalarinteipillä) tai pätkä solumuovista putkieristettä.

Tuolijalkapalloa voi pelata pehmeällä pallolla tuoleilla ringissä istuen. Puhallettava rantapallo sopii tähän hyvin. Vaikeusastetta voi  lisätä ottamalla käyttöön kaksi palloa yhtä aikaa. Säännöt sovitellaan ryhmän mukaan. Tuolijalkapallo ilman sen kummempia sääntöjä sopii tuolijumpan alkulämmittelyksi. Kisaa voidaan käydä niin, että lasketaan osumia joko jaloilla tai sekä jaloilla että käsillä. Voidaan yrittää yhteistä ennätystä: kauanko pallo pysyy ilmassa koskematta lattiaan. Rantapallolla voi harjoittaa ketteryyttä ja keskittymistä niin, että istutaan piirissä ja musiikin soidessa kierrätetään palloa istujalta toiselle nopeaan tahtiin. Musiikki katkaistaan ja kenen käsissä pallo on silloin, saa pisteen. Musiikki jatkuu. Lopuksi tarkistetaan pisteet ja se, kellä niitä on vähiten, voittaa.

Muovipulloja voi täyttää osittain vedellä tai hiekalla ja keilata tai pelata Mölkyn tavoin. Pulloihin voi piirtää numerot: mitä pienempi pullo, sitä isompi numero. Keilaratana voi toimia myös pöytä. Tarvittaessa voi teipata pöydän reunaan pahvit pallon putoamisen estämiseksi.

Keppijumpassa käytettävän kepin tilalla voi käyttää harjanvartta, rullattua muovikassia tai rullattua lehteä.

Jumppana käy myös pyykkipoikien poiminta ja naruun laitto. Vaikeusasteita voi lisätä pyykkipoikien ja narun sijainnilla.

Jumppavälineeksi sopii myös renkaaksi solmittu köysi ja erilaiset rytmisoittimet.

Koripallopelin erikoiskori

Perinteinen koripallopeli vaatii voimaa ja ketteryyttä, mutta koriin heitoista voi nauttia myös niin, että korille on viritetty matalampi teline (kuva >). Jos koripalloa ei ole saatavilla tai se on liian raskas, sen tilalla voi käyttää esim. jumppapalloa tai hernepussia.
Kuvia pelaamisesta: koripalloa istuen

Motivointi

Liikuntaan motivoinnissa voidaan myös käyttää monenlaisia ”välineitä”:

• kunniakirjat
• palkinnot
• mitalit: tulostettavat mitalit. Viereisen kuvan mitali on tehty kultamaalilla maalatusta vaneriympyrästä, jonka reunaan on vedetty raita kiiltoliimalla. Ripustusnauha on kukkakaupan nauhalahjoituksesta. Ruskeasta laatikkopahvista ja kanttinauhastakin saa näyttävän näköisiä mitaleja. (kuva Sari Sumulehto)
• kuntovihot ja -taulukot, joihin kerätään suoritusmerkintöjä
• kunto- ja toimintakykymittaukset, joista liikunnan vaikutus näkyy
• omien liikuntamahdollisuuksien ja liikkumisen vaikutusten pohdintaa auttava muistio Syyt liikkua (helsinkiliikkuu.fi, 3 sivua).
• UKK-instituutin sivulta voi tulostaa Vireyttä liikkumalla -oppaan, joka kertoo yli 65-vuotiaan liikunnasta (kuva >).

Nilkkapainot

Nilkkapainot lisäävät liikkeen vastusta eli tehostavat liikunnan vaikutuksia. Painot ovat tarralla kiinnitettäviä ja niitä voidaan käyttää myös vesijumpassa ja vesijuoksussa. Malleja ja kokoja on hyvin monenlaisia. Viereisessä kuvassa 96-vuotiaalla jumppaajalla on nilkkapainona vanha silitysrauta  (kuva Minna Partti).

Pelikonsoleiden liikuntaohjelmat

Televisioon kytkettävillä pelikonsoleilla ja niiden lisälaitteilla voi harrastaa monipuolista liikuntaa yksin tai yhdessä. Konsolipelit sopivat mainiosti ikäpolvien yhteiseksi toiminnaksi. Peliä ohjataan liikuttamalla käsi ja vartaloa. Omaa suoritusta voi seurata televisioruudulta. Ohjelmistoista löytyy tansseja, lihaskunto- ja joogaharjoitteita, tasapainopelejä. VTT:n tekemässä kuluttajatutkimuksessa 66–75-vuotiaat yllättivät pelaamisaktiivisuudellaan (2007). Toisin kuin nuorilla, pelaamismotivaatiota kasvatti pikemminkin ajan kuluttaminen ja yksinäisyys. VTT jatkaa ikääntyvien ihmisten aivoja ja lihaksia verryttävien pelisovellusten tutkimista ja kehittämistä.

Pelivälineet

Liikunnallisia pelejä löytyy Vahvikkeen Pelit -laatikosta.

Restoraattori eli polkulaite

Restoraattori on kuin polkupyörä ilman pyöriä, satulaa ja ohjaustankoa. Jalkojen nestekiertoa voi istuen parantaa restoraattoria polkien. Restoraattoreita on sekä mekaanisia että sähköisiä ja molemmissa voi yleensä säätää vastuksen suuruuden eli harjoitukseen saadaan yksilöllisesti sopiva teho. Pöydällä pidettävää restoraattoria voi käyttää käsien vetreyttämiseen. Sähköllä toimiva restoraattori auttaa voimattoman raajan liikkumista ja laittaa veren kiertämään.

Sauvakävelyyn tarvittavat välineet

UKK-instituutin ohjeet sauvojen ja jalkineiden hankinnasta.

Sähköllä toimivat harjoitusvälineet

MOTO Tiles liikuntalaatat on suunniteltu motoriikan ja liikkuvuuden kehittämiseen. Paketti sisältää 10 laattaa, latausyksikon ja tabletin. Ladatut laatat asetetaan lattialle haluttuun järjestykseen ja napsautetaan toisiinsa. Ohjelma käynnistetään tabletilta ja valitaan peli. Laatoissa on syttyviä ja sammuvia ledivalorenkaita, joiden sisälle painetaan jalalla. Laattojen lataaminen vie aikaa 2-3 tuntia ja sen jälkeen ne toimivat jopa 20 tuntia. Säännöllinen harjoittelu parantaa tasapainoa, voimaa ja motoriikkaa. (Hyväksi-hanke, hankkeen loppuraportti)

Turvallista pyöräilyä voi talvisaikaankin harrastaa kuntopyörällä niin, että samalla seuraa kuvaruudulta vaikka kotiseutunsa maisemia. Näin huomio suuntautuu muualle kuin omaan kuntoon; pyöräily on kevyempää ja motivoivampaa. Suomeen 2019 rantautunut MEMORIDE- muistojen pyörä on virtuaaliohjelmisto, joka mahdollistaa pyöräilyretket mieleisissä kaupunkimaisemissa, vuoristo-, ranta- tai nähtävyysreiteillä. Ohjelmiston voi kiinnittää myös restoraattoriin eli polkulaitteeseen. Useimmissa kuntopyörissä on irroitettava mittaritaulu eli sen saa pois tieltä. Näyttöruudun voi myös ripustaa seinälle tai asettaa korokkeelle näkyvyyden parantamiseksi. (kuva Palvelukoti Palmu-Pori Dyyni, video Antin ja Ension pyöräilystä, 3min)

Vuokrattavat välineet

Soveltavan liikunnan apuvälinetoiminta SOLIA vuokraa liikunnan ja urheilun apuvälineitä kaikille ilman vamma-, diagnoosi- tai järjestörajoja. Välineet sopivat pääsääntöisesti itsenäisesti liikkuville. SOLIA kerää ja jakaa tietoa välineistä ja niiden hankinnasta sekä antaa koulutusta ja kehittää välineitä yhteistyössä niiden tekijöiden kanssa. SOLIA opastaa ja neuvoo, tarjoaa kokeilu- ja vuokraustoimintaa sekä auttaa oman välineen hankinnassa jakamalla tietoa ja antamalla asiantuntijalausuntoja. SOLIA on mukana myös eri tahojen yhteistyötapahtumissa ja osallistuu liikunnan ja urheilun apuvälineiden kehitystyöhön. Välineitä voi kokeilla SOLIA:n toimintayksiköissä veloituksetta. On olemassa mm. kahvallisia keilapalloja, joiden kahva vetäytyy pallon sisään sen irrottua kädestä.