Tutkimustuloksia

Liikunnan vaikutuksia

  • Liikunnalla on vahvin tutkimusnäyttö toiminnanvajauksien estäjänä. (s.14)
  • Aktiivinen liikunta puolittaa toiminnanvajauksien riskin. (s.16)
  • Liikunta parantaa alaraajojen verisuonitukoksista kärsivien eli katkokävelypotilaiden kävelykykyä jopa paremmin kuin pallolaajennushoito tai lääkehoito. (s. 17)
  • Mitään haittaa liikuntainterventioista ei ole osoitettu olevan. (s. 17)
  • Liikuntaharjoittelu ehkäisee ja parantaa sairauksia sekä auttaa ikääntymisen ja sairauksien mukanaan tuomaan haurauteen. (s. 19)
  • Lihasten käyttämättömyys kiihdyttää nopeasti lihaskatoa. (s.20)
    poimittu kirjasta Routsalo, P., Pitkälä, Kaisu & Karvinen, Elina (toim. 2004): Ryhmäliikuntakeskustelut psykososiaalisena kuntoutuksena. Raportti 7. Vanhustyön keskusliitto.

Pitkään istumisen haitallisuudesta on painavaa tutkimusnäyttöä (Duodecim).

Tutkimusten mukaan joka kolmas lonkkamurtuma on ehkäistävissä voima- ja tasapainoharjoittelulla.

MielenMuutos -hankkeessa liikunnan psykofyysisinä tavoitteina olivat liikkumiskyvyn paraneminen, kipujen lievittyminen, rentoutuminen, stressinhallinta, ruumiinkuvan eheytyminen sekä ruumiinhallinnan, vuorovaikutuksen ja itsetuntemuksen lisääntyminen. (Saarenheimo, Marja & Pietilä, Minna (2011): MielenMuutos masennuksen hoidossa. Mielialaongelmista kärsivien iäkkäiden ihmisten psykososiaalinen tukeminen. Vanhustyön keskusliitto, s.117)

 

Liikunta on hyvä muistilääke. On paljon näyttöä siitä, että fyysinen aktiivisuus hidastaa muistin ja siihen liittyvien toimintojen heikentymistä sekä vähentää Alzheimerin taudin riskiä. Useissa tutkimuksissa on havaittu hippokampuksen eli aivojen muistia ja tunteita säätelevän keskuksen reagoivan säännöllisen liikkumiseen. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa joukko iäkkäitä miehiä ja naisia käveli 40 minuutin ajan kolmena päivänä viikossa. Vuoden kuluttua todettiin, että heidän hippokampuksensa oli suurentunut kaksi prosenttia. Hippokampusta voi siis bodata. Jos diagnoosina on Lewyn kappale -tauti, säännölliset kävelylenkit ja Parkinson-tyyppinen voimistelu pitää aloittaa heti, kun diagnoosi on tehty.
Muistisairaiden voima-, kestävyys- ja tasapainoharjoittelun sekä muun liikunnan vaikuttavuustutkimuksista kerrotaan Duodecimin Käypä hoito -suosituksissa otsikolla Kuntoutus muistisairauksissa.

Kävele ja keskustele (walking and talking)
Satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa arvioitiin 5 viikon harjoitusjakson vaikutusta suorituskykyyn, kun harjoituksissa tehtiin samanaikaisesti kognitiivista ja moottorista suoritusta. Tutkimukseen osallistujat tekivät kaksi kertaa päivässä harjoituksia, joissa kävelyä yhdistettiin kognitiivisiin tehtäviin. Tutkimusryhmää (n = 10) verrattiin kontrolliryhmään (n = 9). Tutkimuksessa löytyi todisteita suorituskyvyn parantumisesta. (Evans, Jonathan J.; Greenfield, Eve, Wilson, Barbara A & Bateman, Andrew (2009): Walking and talking therapy: Improving cognitive–motor dual-tasking in neurological illness. JINS, 2009, 15, 112-120.

 

Viikon vuodelepo vie ikääntyneen ihmisen alaraajojen lihasvoimasta 25% ja luuston tiheydestä 5%. (Timonen, Leena (2007): Group-Based Exercise Training in Mobility Impaired Older Women. Effects of an Outpatient Multi-Component Training Program on Physical Performance, Mood, Functional Abilities and Social Welfare and Healthcare Costs After Acute Hospitalization.Kuopion yliopiston julkaisu D. Lääketiede 406). 

 

Keinutuolijumpan vaikuttavuus

 

Liikunta on lääke (Liikuntasuositus)

Liikunnan avulla voidaan ehkäistä, hoitaa ja kuntouttaa monia pitkäaikaissairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, kohonnutta verenpainetta, lihavuutta, sepelvaltimotautia, sydämen vajaatoimintaa, astmaa, keuhkoahtaumatautia, polven nivelrikkoa, nivelreumaa, niska- ja alaselkävaivoja sekä masennusta. Liikunnan lisääminen on keskeinen elintapamuutos, joka auttaa useiden pitkäaikaissairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Se kannattaa yhdistää muihin elintapamuutoksiin. Liikkumattomuus on terveydelle haitallista. Tutkimuksiin pohjautuvia hyviä ohjeita liikuntaan löytyy Duodecimin Terveyskirjaston sivustolta.

Yli 75-vuotiaiden kotona asuvien henkilöiden lihasvoima lisääntyy kuntosaliharjoittelulla, mutta suorituskyky heikentyy pian kuntosalijakson päätyttyä, jos harjoittelu ei ole jatkuvaa. Niillä, jotka harjoittelivat kuntosalilla kerran viikossa kahden vuoden ajan, kävely ja tuolilta ylösnousu nopeutuivat ja lihasvoima lisääntyi. Vertailuryhmällä, johon kuuluvat eivät aloittaneet kuntosaliharjoittelua, mutta saivat muuta hyvää hoitoa (kiinnitettiin huomiota muun muassa lääkitykseen, ravitsemukseen, näkökykyyn ja suun terveyteen), säilyivät sekä tasapaino että liikkumiskyky, mutta heidän lihasvoimansa heikkeni. Niillä, jotka eivät saaneet mitään tavanomaisesta poikkeavaa hoitoa eivätkä osallistuneet kuntosaliharjoitteluun, kaikki ominaisuudet heikkenivät.
Aartolahti Eeva  (2016): Long-term strength and balance training prevents mobility decline among community-dwelling people aged 75 and older, väitöskirja Jyväskylän yliopisto.

Liikunta ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja yli 70-vuotiaanakin ja myös yli 75-vuotiailla. Suurimman hyödyn saavat säännöllisesti kävelevät. Yhdysvaltalaiseen tutkimukseen osallistui 4 200 tutkimuksen alkaessa keskimäärin 73-vuotiasta sydämeltään tervettä ihmistä. Kymmenen vuotta kestäneessä seurannassa fyysisesti aktiiviset 70-vuotiaat välttyivät muita todennäköisemmin sepelvaltimotaudilta, sydänkohtauksilta, aivohalvauksilta ja varsinkin aivoinfarkteilta. Käveleminen osoittautui sydämelle selvästi parhaaksi liikuntamuodoksi. Terveydelliset riskit olivat pienimmät säännöllisesti ja pitkiä matkoja suhteelliseen ripeään tahtiin kävelevillä henkilöillä. Seurannan aikana sydän- ja verisuonitautien oireita ilmeni 1 200 osallistujalla. (Soares-Miranda, Luisa; Siscovick, David S.; Psaty, Bruce M.; Longstreth Jr, W. T.; Mozaffarian, Dariush (2015): Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke in Older Adults. The Cardiovascular Health Study. Circulation.)

Toistaiseksi kattavin metaepidemiologinen lääkehoidon ja liikuntahoidon tehoa vertaileva tutkimus perustuu yli 300 satunnaistettuun tutkimukseen, jotka sisältyivät neljään liikuntaa ja kahteentoista lääkehoitoja käsitelleeseen meta-analyysiin. Niissä oli yhteensä lähes 340 000 potilasta. Liikuntahoidon ja lääkehoidon välillä ei todettu tilastollisesti merkitsevää tehoeroa sepelvaltimotaudin tai prediabeteksen sekundaarisessa ehkäisyssä.
(Naci H & Ionnidis JP: Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes:metaepidemiological study. BMJ 2013;347:f5577)

Liikuntasuositusten mukaan pitäisi harrastaa reipasta kävelyä tai muuta kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa tai raskasta liikuntaa tunti 15 minuuttia viikossa. Vuonna 2015 yhdistettiin kuuden eurooppalaisen ja yhdysvaltalaisen tutkimuksen tuloksia, jolloin oli mahdollista tehdä johtopäätöksiä 660 000 henkilön tiedoista 14 vuoden ajalta. Verrattuna täysin liikkumattomiin henkilöihin kuoleman vaara oli 31% pienempi 1-2 kertaa suositellun määrän liikkuvilla ja 20% pienempi suositusta vähemmänkin liikkuvilla. Parhaimman suojan sai liikkumalla 3-5 kertaa suositellun määrään, jolloin kuoleman vaara pieneni 39% liikkumattomiin verrattuna. (Duodecim 2015;131:1543)

Liikunnan, terveyden ja toimintakyvyn yhteyksistä kerrotaan kirjassa Suominen, Merja & co. (2001): Ikääntyvien liikunta, terveys ja toimintakyky. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä.

Huotilainen, Minna & Peltonen, Leeni (2017) Tunne aivosi. Otava. Aivotutkija Minna Huotilainen ja toimittaja Leeni Peltonen kertovat pitkäkestoisesta tutkimuksesta, jossa selvitettiin niiden henkilöiden elämäntapaa, joiden muisti, havaintokyky ja tarkkaavaisuus toimivat erinomaisesti vielä yli 80 vuotiaana. Tutkimuksessa nousi esille kolme harrastusta, jotka olivat tyypillisiä näille iäkkäille ihmisille. Ne olivat kortti- ja lautapelit, musiikki (kuorossa laulaminen, bändissä soittaminen, konserttikäynnit ja monenlaiset yhteismusisoinnit) sekä tanssiminen.

 

Tanssi muuttaa aivojen rakennetta ja toimintaa
Neurotieteilijä Hanna Poikosen väitöskirjan mukaan tanssijan aivot eroavat muusikon aivoista. Lääketieteellisen tekniikan diplomi-insinööri Hanna Poikonen vertasi ammattitanssijoiden ja muusikoiden aivotoimintaa taiteita harrastamattomiin tilanteessa, jossa tutkittavat katsovat otteita tanssiteoksesta. Tanssijoiden aivot reagoivat muita nopeammin musiikin muutoksiin ja osoittavat voimakasta yhteyttä tunne- ja muistitietoon liittyvillä aivotaajuuksilla. Muusikoita tutkittaessa on aiemmin havaittu, että tarkka, pitkäkestoinen harjoittelu muokkaa aivoprosesseja, jotka ohjaavat soittajan liikkeitä. Muusikoiden aivot reagoivat kuunneltavaan musiikkiin herkemmin ja nopeammin kuin ei-soittajien aivot.

Väitöskirjatyön tarkoituksena oli kehittää kaksi menetelmää ja käyttää niitä aivojen tutkimiseen EEG-tekniikalla tanssin katselun ja musiikin kuuntelun aikana. Kehitettyjä menetelmiä voi käyttää ammattitanssijoiden, -muusikoiden ja kontrolliryhmän aivokuoren toiminnan erojen tutkimiseen. Näissä havaittiin eroja ammattilaisryhmien ja kontrolliryhmän välillä tanssin katselun ja musiikin kuuntelun aikana. Kontrolliryhmä oli ainoa ryhmä, jolla löytyi systemaattisia synkronian muutoksia tanssin katsomisen aikana verrattuna ärsykkeisiin ilman tanssia. Tätä uutta metodologista kokonaisuutta voidaan soveltaa terapian vaikuttavuuden arvioinnissa ja ilmaisullisten terapioiden, kuten tanssi- ja liiketerapian, kehittämisessä pidemmälle esimerkiksi Parkinsonin taudin, muistisairauksien, autismin, ja kipu- ja mielialahäiriöiden oireiden lievittämiseksi ja jopa parantamiseksi osana kokonaisvaltaista hoito-ohjelmaa. Poikonen, Hanna (2018): Dance on Cortex - ERPs and Phase Synchrony in Dancers and Musicians during a Contemporary Dance Piece. Helsingin yliopisto, lääketieteellinen tiedekunta

 

Tunti liikuntaa viikossa pienentää masennusriskiä
Tutkimuksessa, jossa seurattiin lähes 34 000 tervettä aikuista yhdentoista vuoden ajan, todettiin, että säännöllisesti vapaa-ajallaan liikuntaa harrastavien riski sairastua masennukseen oli pienempi riippumatta liikunnan intensiteetistä. Yhteys havaittiin varsinkin osallistujilla, jotka eivät liikkuneet poikkeuksellisen paljon. Osallistujilla ei ollut mielenterveysongelmia eikä liikuntarajoitteita seurannan alkaessa. Tutkijat arvioivat, että noin 12 % kaikista havaituista masennustapauksista olisi estynyt, jos kaikki osallistujat olisivat harrastaneet liikuntaa ainakin tunnin joka viikko.
(Samuel B. Harvey, F.R.A.N.Z.C.P., Ph.D., Simon Øverland, Ph.D., Stephani L. Hatch, Ph.D., Simon Wessely, F.R.C.Psych., M.D., Arnstein Mykletun, Ph.D., Matthew Hotopf, F.R.C.Psych., Ph.D. (2017): Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. The American Journal of Psychiatry. Volume 175, Issue 1, January 01, 2018, pp. 28-36.)

 

Voimaharjoittelu kerran viikossa vaikuttaa
Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa jo kerran viikossa tehty voimaharjoittelu kuntosalilla todettiin hyödylliseksi yli 65-vuotiaiden terveydelle. Hyödyt näkyivät veriarvojen, lihasvoiman ja henkisen hyvinvoinnin paranemisena. Koehenkilöt harjoittelivat kovaa ja turvallisesti tutkimuksen aikana. Kehittymisen kannalta huomattiin tärkeäksi, että painoja lisättiin säännöllisesti ja jokaista harjoituskertaa valvottiin tarkasti varmistaen oikeat tekniikat. Tutkimukseen osallistui 106 miestä ja naista iältään 65–75 vuotta. He harjoittelivat kuntosalilla 1–3 kertaa viikossa valvotuissa olosuhteissa. Harjoitteet sisälsivät liikeitä koko vartalon lihaksille. Liikkeinä olivat mm. jalkaprässi, penkkipunnerrus, vatsarutistus ja selkäojennus. Henkilöt suorittivat 2–5 sarjaa, 4–12 toistoa ja ainakin yksi sarja suoritettiin uupumukseen asti. Tutkimusta rahoitti opetus- ja kulttuuriministeriö.
Turpela M, Häkkinen K, Haff GG, Walker S (2017): Effects of different strength training frequencies on maximum strength, body composition and functional capacity in healthy older individuals. Exp Gerontol. 2017 Nov;98:13-21. doi: 10.1016/j.exger.2017.08.013. Epub 2017 Aug 15.

 

Liikunta parantaa keuhkoahtaumatautipotilaan ennustetta
”Tupakoinnin lopettamisen ohella fyysisellä aktiivisuudella saattaa olla suurin vaikutus COPD-potilaan ennusteeseen. Tehokkaalla liikkumisella saadaan suurempi terveyshyöty, mutta jo kohtalainen liikunta parantaa vointia ja ennustetta. Jokaisen terveydenhuollon työntekijän on syytä rohkaista COPD-potilaita liikkumaan. Tavoitteena on hengästyä ja hikoilla vähintään puoli tuntia kerrallaan useamman kerran viikossa, mieluiten päivittäin. Monipuolinen liikunta on hyvästä, ja sen tulisi olla mieleistä liikkujalle.” 
Ekroos, Heikki & Katajisto, Milla (2011): Liikunta parantaa keuhkoahtaumatautipotilaan ennustetta. Suomen lääkärilehti 50-52/2011, vsk 66, s. 3819.


 Raportti MOTO Tiles -liikuntalaattojen testauksesta (3 sivua)