Liikuntamuotoja

Kodin askareet jakävely ovat hyvää peruskuntoliikuntaa. Pitkään istumisen haitallisuudesta on painavaa tutkimusnäyttöä (Duodecim).

Ilmapallotennis ja -lentopallo

Kumpaakin peliä voi pelata seisten tai istuen, eristeputki mailakahdestaan tai isommilla joukkueilla. Palloina käytetään ilmapalloja, joita ei ole täytetty pinkeiksi asti. Lentopallossa ei muuta tarvitakaan. Pelaajien väliin voi pingoittaa narun tai sulkapalloverkon. Osallistujat voivat myös olla pöydän molemmin puolin, jolloin pöytä toimii ”verkkona”.
Aloitetaan yhdellä pallolla ja verryttelyn jälkeen voi lisätä toisen tai kolmannenkin, jos haastetta kaivataan lisää ja osallistujia on useita. Ilmapallotennikseen mailoiksi sopivat kärpäslätkät ja putkieristeen pätkät. Rautakaupat ja rakennusliikkeet myyvät joustavasta polyeteenivaahtomuovista valmistettuja putkieristeitä (kuvassa putken pää). Puolen metrin pätkä halkaisijaltaan 5 cm eristeputkea pysyy mukavasti kädessä, sillä ulottaa sopivasti eivätkä hutilyönnit satuta naapuria. Pingismailoja voi käyttää kaksinpelissä, mutta ne ovat turhan kovia ryhmäpeliin. Mainos

Palloksi sopii myös katosta narun varassa roikkuva rantapallo. Silloin pelaajat istuvat piirissä ja pallo roikkuu piirin keskellä (noin vyötärön korkeudella). Näin kenenkään ei tarvitse hakea karannutta palloa.

Kahvakuulaharjoittelu

Kahvakuulaharjoittelussa käytetään eripainoisiakuulia, joista saa kahvan ansiosta hyvän otteen. Pienikin paino tehostaa vaikutuksia. Ohjeita löytyy Suomen kahvakuula ry:n sivustolta.

Keinutuolijumppa

Marju Huuhtasen kehittämä keinutuolijumppa on keinutuolissa istuen tapahtuvaa kuntoliikuntaa. Se on nivelille kevyt, mutta kuormittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä, vahvistaa lihaksia ja lisää nivelten liikkuvuutta, kuten muukin kuntoliikunta. Liikkeet vain tehdään samalla keinutuolissa keinuen.

Keinutuolijumppa vahvistaa etenkin keskivartalon lihaksia, minkä vuoksi siitä hyötyvät liikuntarajoitteiset, selkäongelmista kärsivät, pyörätuolipotilaat sekä hiljattain synnyttäneet.
Keinutuolijumppa vähentää jalkojen turvotusta sekä parantaa tasapainoa turvallisella tavalla.

Liikuntatieteellisellä Seuralla on ohjeita käytännön toteutukseen. Kaunialan sairaalassa keinutuolijumpparyhmiä ohjataan lähes päivittäin kuntoutuspotilaille osana fysioterapian ryhmäliikuntaa. Ryhmäjumpassa sopiva koko on 8-12 jumppaajaa/ryhmä ja jumpan pituus puolisen tuntia. Itsenäiseen jumppaan sopii 2 x 15 min/päivä.

Musiikkia voidaan käyttää harkitusti taustalla, mikäli se ei haittaa ohjeiden kuulemista eikä häiritse rytmiä.

Keinutuolijumppa löytyy myös ohjelmistosta, jolla fysioterapeutit laativat yksilöllisiä kuntoutus- ja harjoitusohjelmia (sopivista liikkeistä 291 kuvaa ja videota).

Keppijumppa

Hengitysliiton keppijumppavideo aloittelijalle ja kuntoilijalle (kesto 30 min).

Kuntopolut

Kuntopolku on maastoa ja luontoa mukaileva turvallinen, esteetön reitti, jonka varrella voi olla lihasvoimaan, tasapainoon ja koordinaatioon vaikuttavia harjoittelupisteitä kuten erilaisia telineitä ja portaita. Lisäksi voi olla piste, jossa voi istua ihailemassa kaunista maisemaa, rentoutua ja jutella. Reitti on voitava kiertää myös pyörätuolilla ja kaiteita sekä levähdyspaikkoja on oltava riittävästi. Polun vetovoimaisuutta ja vaikutuksia lisää, jos ympäristön istutuksissa otetaan huomioon värit, tuoksut ja maut. Jos lähiympäristössä ei ole kuntopolkua, voi sellaisen luokse järjestää autokyydillä eväsretken. Polun kiertämiseen voi houkutella sen varrelle pystytetyillä luonnosta kertovilla infotauluilla tai erilaisilla pulmatehtävillä.
Hakusanoja: kuntopolku, luontopolku

Kuntosaliharjoittelu

Kävely

Kävelyjalkapallo eli kävelyfutis

Kävelyjalkapallo eli kävelyfutis on Iso-Britanniassa vuonna jalkapallo2011 erityisesti ikäihmisille ja liikuntarajoitteisille kehitetty jalkapallon muoto. Sitä harrastetaan yli 35 maassa. Juoksemisen lisäksi lajissa on kielletty fyysinen kontakti sekä pallon potkaiseminen lantion korkeuden yläpuolelle. Säännöt kieltävät liukutaklauksen sekä pallon siirtämisen päällä eteenpäin. Jos joukkue ottaa kolme juoksuaskelta, vastustaja saa rangaistuspotkun. Kävelyfutista voi pelata myös sisällä tyhjässä juhlasalissa tai voimistelusalissa futsalpallolla. Lisätietoja kavelyfutis.fi.

Liikuntapelit

Liikuntapeleissä kuten – Golf, Minigolf (ratagolf, pienoisgolf), Boccia, Petankki ja Curling yhdistyy pitkäkestoinen, matalan sykkeen liikunta ja sosiaalisuus. Tietoja säännöistä ja välineistä: Suomen Ratagolfliitto, Suomen Pétanque-liitto ja Suomen Curlingliitto. Pukka on Parkinson-potilaille muokattu peli, joka muistuttaa ranskalaista petanqueta ja italialaista bocciaa.

Maratoni

Mukavasti motivoiva tavoite on suorittaa yhdessä maratoni. maratoniruudukko.Kesäaikaan sen voi organisoida ulkona ja huonommilla keleillä sisällä rakennuksissa, joissa on pitkä käytävä. Mitataan, kuinka pitkä matka on kiertää talo ympäri tai mikä on käytävän pituus. Maratonin pituus 42,195km jaetaan saadulla luvulla. Niin monta kertaa on kierrettävä talo ympäri tai käveltävä käytävä päästä päähän. Suoritukset merkitään ruudukkoon: jokainen merkitsee omat suorituksensa yhteiseen ruudukkoon. Viereisen kuvan kokoinen ruudukko muodostuu, jos yhden suorituksen suuruus on 105m. Jos kertamatka on 10m, voi ruudukoita olla 10kpl ja jokaiseen merkitty välitavoite eli täyden ruudukon tarkoittama matka. Jokainen maratonille osallistunut on ansainnut mitalin tai muun palkinnon.

Pesäpallo softmailalla ja -pallolla

Pelkkis

Pelkkis on Parkinson-potilaita varten tenniksestä ja lentopallosta kehitetty mailapeli. Se on kuin pelaisi pehmopallolla sulkapallokentällä tennistä. Mailat voi tehdä itse tai ostaa Parkinsonyhdistyksiltä. Pelkkistä voi pelata kaksin tai nelinpelinä. Se sopii hyvin myös ikäpolvien yhteiseen toimintaan. Ohjeita pelaamiseen: tulosta Parkinson-liiton ohjeet

Pyöräily

Pyöräily ulkona on paras vaihtoehto, mutta ellei se ole mahdollista, niin kuntopyörän polkeminenkin ylläpitää kuntoa. Jos kuntopyörän eteen voidaan laittaa tietokoneen kuvaruutu, jossa tutut tai muuten kiinnostavat maisemat vaihtuvat, tulee polkemiseen lisää motivaatiota. Pienissä tiloissa kuntopyörän korvikkeeksi sopii restoraattori eli polkupyörä ilman sarvia ja pyöriä. Monesessa restoraattorissa vastusta saa säädettyä. Sähköpyörä tuo helpotusta vastatuuleen polkiessa tai pidemmillä pyörälenkeillä ja tandempyörä tarjoaa tämän kuntoilumuodon myös heikommin näkevälle. Kolmipyöräisiä polkupyöriä on myös aikuisten kokoa. Riksapyörä kohottaa kuljettajan kuntoa ja tarjoaa virkistystä kyydissä olevalle.

Rollaattorimarssi, rolla-ralli

Rollaattoria käyttävät saattavat arastella lähtemistä pihaa kauemmaksi. Ryhmässä ja varsinkin juttuseuran kera uskaltaa pidempiä lenkkejä. Järjestettyyn tapahtumaan voi liittää (opiskelijoiden/vapaaehtoisten) etappeja:

  • katsastusasemalla menopelin kuntotarkastus, ruuvien kiristys, korkeuden tarkastus ja säätö ym. huolto
  • mehupiste
  • hierontapiste, jossa kevyt pohkeiden hieronta
  • pesu ja vahaus: märällä rätillä pölyjen pyyhintä ja kiilloitus
  • vauhtiraitojen asennus eli heijastintarrojen kiinnittäminen toiveiden mukaan

Senioritanssitanssijalatt ja istumatanssit

Senioritanssi on ikäihmisille kehitetty eurooppalainen liikuntamuoto, josta voivat nauttia liikkumiskyvyltään erilaiset ihmiset. Senioritanssit ovat rentoja seuratansseja, joilla jokaisella on oma nimi, koreografia, luonne ja musiikki. Senioritansseja voi tanssia seisten tai istuen. Myös istumatanssit ovat monipuolista, yhteisöllistä liikuntaa, vaikka osa niistä on hyvin helpoja ja rauhallisia. Suomen Kansainvälisen Senioritanssin Liitto ry:n oppaan kansi.sivuilta löytyy tietoa senioritansseista, niiden ohjaamisesta ja kouluttautumisesta. Istumatansseja on kehitetty myös suomalaisiin kansanlauluihin (mm. Lähteellä, On neidolla punapaula, Jos sais kerran reissullansa, Kesäpäivä Kangasalla, Kaksipa poikaa Kurikasta, Tammerkosken sillalla, Hilu Hilu).

Osallistumisen hurmaa hankkeessa (2012-2014) kehitettiin istumatanssit 10 suomalaiseen kansanlauluun. Laulut ovat yleisesti tunnettuja, joten mukana laulaminen on helppoa. Ohjaajan opas sisältää myös vinkkejä, kuinka kappaleita voi tarvittaessa helpottaa tai vaikeuttaa: AIKA LYSTIÄ -tuolitanssit, ohjaajan opas (26 sivua).

Tanssi

Tanssiminen on parasta aivolääkettä, se antaa aivoille virikkeitä. Tanssiminen ei maksa mitään ja sitä voi tehdä missä vain. Tanssimiseen ei tarvitse edes jalkoja. Tanssia voi vaikka yhdellä kädellä. Voi pitää kiinni rollaattorista tai kaiteesta ja joustaa vain jaloilla. Tai ottaa hyvän asennon, huojua ja kuunnella musiikkia.
Aira Samulin

Suomen tanssipalvelimen sivustolla on kuvattu kansantanssien perusaskeleet. Sieltä löytyymyös sävelmiä. Moni nuori hoitaja hallitsee vain vapaan tyylin, jolloin perinteiset askelkuviot hallitseva ikäihminen voisi toimia opettajana.

Piiritansseissa on paljon hyödyllisiä elementtejä. Osallistujia voi olla pariton määrä ja heikommin osaavat pysyvät paremmin mukana. Tahti on usein kuntoa kohottava. Nopeat, mutta pehmeät suunnan vaihtelut antavat kognitiivista haastetta, koordinaatiokyky kehittyy ja tasapaino paranee. Askelkuvioiden mukaan tanssiminen vaatii aivoilta paljon. On reagoitava nopeasti ja pysyttävä tarkkaavaisena.

Mukaansa tempaava ja iloinen gospelhenkinen Jerusalema-tanssi syntyi Afrikassa, mutta levisi nopeasti koko maapallolle. Youtubesta tanssi löytyy useiden ryhmien esittämänä mm. hakusanalla Jerusalema challenge dance. Videoiden avustuksella sitä voi opetella tanssimaan kokonaan läpi tai vuorotanssina.

Memodance® on aivoterveyttä tukeva rekisteröity terveysliikuntatuote, joka yhdistää erilaiset tanssimuodot tietojenkäsittelytaitoja ja liikkuvuutta aktivoivaan toimintaan. Memodancessa yhdistyvät erilaiset tanssi- ja taidelähtöiset harjoitukset kognitiivisiin harjoitteisiin. Ohjelmapaketti on suunnattu kolmeen pääryhmään: seniorit, hoivakodit ja työikäiset.

Tuolijumppa eli istumajumppa

Tuolijumppaankin löytyy vaikeusasteeltaan hyvin eritasoisia ohjaaja istuu ulkona tuolilla, joka on pöydän päälläjumppia. Jos jumppaajalla on vaikeuksia seurata tai ymmärtää ohjeita, tekemistä voi helpottaa lisäämällä ohjeisiin mielikuvia: kurkotetaan omenoita puusta, vedetään sukat jalkaan, potkaistaan kengät jalasta jne. Vahvikkeen tuolijumppia

Jokaisen pitäisi saada liikkua joka päivä. Tuolijumppaa voi ohjata tarvittaessa myös ikkunan toiselta puolelta. Tarvitaan tukeva puutarhapöytä ja sille turvallisesti sijoitettu tuoli sekä istuinalusta. Kuvassa liikunnanohjaaja Markus Salo näyttää liikkeet palvelukeskuksen asukkaille ja hoitajat sisällä toimivat apuohjaajina. (Kuva Sami Hakanpää ja Markus Salo)

Uinti, vesivoimistelu ja vesijuoksu

Suomen Aikuisurheiluliitto

Keskeinen osa Suomen Aikuisurheiluliitto (SAUL) ry:n toimintaa on terveys- ja kuntoliikunta. Liittoon kuuluu 370 jäsenseuraa, joissa on veteraaniurheilijoita yli 10 000. Liitto julkaisee Ikiliikkuja-lehteä.

Hakusanoja: Liikuntapelit, kilpailut, olympialaiset, ulkoilu, luontopolut, tuolijumppa, sänkyjumppa