Liikuntamuotoja

Kodin askareet ja kävely ovat hyvää peruskuntoliikuntaa. Pitkään istumisen haitallisuudesta on painavaa tutkimusnäyttöä (Duodecim).

 

Kahvakuulaharjoittelu
Kahvakuulaharjoittelussa käytetään eripainoisia kuulia, joista saa kahvan ansiosta hyvän otteen. Pienikin paino tehostaa vaikutuksia. Ohjeita löytyy Suomen kahvakuula ry:n sivustolta (opas).

 

Keinutuolijumppa
Marju Huuhtasen kehittämä keinutuolijumppa on keinutuolissa istuen tapahtuvaa kuntoliikuntaa. Se on nivelille kevyt, mutta kuormittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä, vahvistaa lihaksia ja lisää nivelten liikkuvuutta, kuten muukin kuntoliikunta. Liikkeet vain tehdään samalla keinutuolissa keinuen.
Keinutuolijumppa vahvistaa etenkin keskivartalon lihaksia, minkä vuoksi siitä hyötyvät liikuntarajoitteiset, selkäongelmista kärsivät, pyörätuolipotilaat sekä hiljattain synnyttäneet.
Keinutuolijumppa vähentää jalkojen turvotusta sekä parantaa tasapainoa turvallisella tavalla.

Liikuntatieteellisellä Seuralla on ohjeita käytännön toteutukseen.
Kaunialan sairaalassa keinutuolijumpparyhmiä ohjataan lähes päivittäin kuntoutuspotilaille osana fysioterapian ryhmäliikuntaa. Ryhmäjumpassa sopiva koko on 8-12 jumppaajaa/ryhmä ja jumpan pituus puolisen tuntia. Itsenäiseen jumppaan sopii 2 x 15 min/päivä.

Musiikkia voidaan käyttää harkitusti taustalla, mikäli se ei haittaa ohjeiden kuulemista eikä häiritse rytmiä.

Keinutuolijumppa löytyy myös ohjelmistosta, jolla fysioterapeutit laativat yksilöllisiä kuntoutus- ja harjoitusohjelmia (sopivista liikkeistä 291 kuvaa ja videota).

 

Keppijumppa

 

Maratoni
Mukavasti motivoiva tavoite on suorittaa yhdessä maratoni. Kesäaikaan sen voi organisoida ulkona ja huonommilla keleillä sisällä rakennuksissa, joissa on mukavan pitkä käytävä. Mitataan, kuinka pitkä matka on kiertää talo ympäri tai mikä on käytävän pituus. Maratonin pituus 42,195km jaetaan saadulla luvulla. Niin monta kertaa on kierrettävä talo ympäri tai käveltävä käytävä päästä päähän. Suoritukset merkitään ruudukkoon: jokainen merkitsee omat suorituksensa yhteiseen ruudukkoon. Viereisen kuvan kokoinen ruudukko muodostuu, jos yhden suorituksen suuruus on 105m. Jos kertamatka on 10m, voi ruudukoita olla 10kpl ja jokaiseen merkitty välitavoite eli täyden ruudukon tarkoittama matka. Jokainen maratonille osallistunut on ansainnut mitalin tai muun palkinnon.

 

Kuntopolut
Kuntopolku on maastoa ja luontoa mukaileva turvallinen, esteetön reitti, jonka varrella voi olla lihasvoimaan, tasapainoon ja koordinaatioon vaikuttavia harjoittelupisteitä kuten erilaisia telineitä ja portaita. Lisäksi voi olla piste, jossa voi istua ihailemassa kaunista maisemaa, rentoutua ja jutella. Reitti on voitava kiertää myös pyörätuolilla ja kaiteita sekä levähdyspaikkoja on oltava riittävästi. Polun vetovoimaisuutta ja vaikutuksia lisää, jos ympäristön istutuksissa otetaan huomioon värit, tuoksut ja maut. Jos lähiympäristössä ei ole kuntopolkua, voi sellaisen luokse järjestää autokyydillä eväsretken.
Googlaa: kuntopolku, luontopolku

 

Pesäpallo softmailalla ja -pallolla

 

Pelkkis
Pelkkis on Parkinson-potilaita varten tenniksestä ja lentopallosta kehitetty mailapeli. Se on kuin pelaisi pehmopallolla sulkapallokentällä tennistä. Mailat voi tehdä itse tai ostaa Parkinsonyhdistyksiltä. Pelkkistä voi pelata kaksin tai nelinpelinä. Se sopii hyvin myös ikäpolvien yhteiseen toimintaan. Ohjeita pelaamiseen (tulosta Parkinson-liiton ohjeet)

 

Rollaattorimarssi, rolla-ralli
Rollaattoria käyttävät saattavat arastella lähtemistä pihaa kauemmaksi. Ryhmässä ja varsinkin juttuseuran kera uskaltaa pidempiä lenkkejä. Järjestettyyn tapahtumaan voi liittää (opiskelijoiden/vapaaehtoisten) etappeja:

  • katsastusasemalla menopelin kuntotarkastus, ruuvien kiristys, korkeuden tarkastus ja säätö ym. huolto
  • mehupiste
  • hierontapiste, jossa kevyt pohkeiden hieronta
  • pesu ja vahaus: märällä rätillä pölyjen pyyhintä ja kiilloitus
  • vauhtiraitojen asennus eli heijastintarrojen kiinnittäminen toiveiden mukaan

 

Senioritanssi
Senioritanssi on ikäihmisille kehitetty eurooppalainen liikuntamuoto, josta voivat nauttia liikkumiskyvyltään erilaiset ihmiset. Senioritanssit ovat rentoja seuratansseja, joilla jokaisella on oma nimi, koreografia, luonne ja musiikki. Senioritansseja voi tanssia seisten tai istuen. Myös istumatanssit ovat monipuolista, yhteisöllistä liikuntaa, vaikka osa niistä on hyvin helpoja ja rauhallisia. Suomen Kansainvälisen Senioritanssin Liitto ry:n sivuilta löytyy tietoa senioritansseista, niiden ohjaamisesta ja kouluttautumisesta. Istumatansseja on kehitetty myös suomalaisiin kansanlauluihin (mm. Lähteellä, On neidolla punapaula, Jos sais kerran reissullansa, Kesäpäivä Kangasalla, Kaksipa poikaa Kurikasta, Tammerkosken sillalla, Hilu Hilu).

 

Tanssi

"Tanssiminen on parasta aivolääkettä, se antaa aivoille virikkeitä. Tanssiminen ei maksa mitään ja sitä voi tehdä missä vain. Tanssimiseen ei tarvitse edes jalkoja. Tanssia voi vaikka yhdellä kädellä. Voi pitää kiinni rollaattorista tai kaiteesta ja joustaa vain jaloilla. Tai ottaa hyvän asennon, huojua ja kuunnella musiikkia.                                
-
Aira Samulin (89v)  

Suomen tanssipalvelimen sivustolla on kuvattu kansantanssien perusaskeleet. Sieltä löytyy myös sävelmiä. Moni nuori hoitaja hallitsee vain vapaan tyylin, jolloin perinteiset askelkuviot hallitseva ikäihminen voisi toimia opettajana.
Piiritansseissa on paljon hyödyllisiä elementtejä. Osallistujia voi olla pariton määrä ja heikommin osaavat pysyvät paremmin mukana. Tahti on usein kuntoa kohottava. Nopeat, mutta pehmeät suunnan vaihtelut antavat kognitiivista haastetta, koordinaatiokyky kehittyy ja tasapaino paranee.
Askelkuvioiden mukaan tanssiminen vaatii aivoilta paljon. On reagoitava nopeasti ja pysyttävä tarkkaavaisena.

 

Liikuntapelit
Golfissa, Minigolfissa (ratagolf, pienoisgolf), Bocciassa, Petankissa ja Curlingissa yhdistyy pitkäkestoinen, matalan sykkeen liikunta ja sosiaalisuus. Tietoja säännöistä ja välineistä saa Suomen Ratagolfliitosta, Suomen Pétanque-liitosta, Suomen Curlingliitosta ja Suomen Golfliitosta. Pukka on Parkinson-potilaille muokattu peli, joka muistuttaa ranskalaista petanqueta ja italialaista bocciaa.

Hämäläinen, Riitta-Maija ; Karvinen, Elina ; Oikarinen, Ulla (toim. 1993): Pelejä ja pelisovelluksia ikääntyvien liikuntaan. Kuntokallio.

 

Liikuntatieteellisellä Seuralla on rekisteri, josta voi hakea ikäihmisten liikuntaan liittyviä hyviä käytäntöjä ja hankkeiden tuloksia.

 

Keskeinen osa Suomen Aikuisurheiluliitto (SAUL) ry:n toimintaa on terveys- ja kuntoliikunta. Liittoon kuuluu 370 jäsenseuraa, joissa on veteraaniurheilijoita yli 10 000. Liitto julkaisee Ikiliikkuja-lehteä.

 

Liikuntapelit, kilpailut, olympialaiset, ulkoilu, luontopolut, tuolijumppa, sänkyjumppa