Jumppaohjeita

Tutkimusten mukaan kaikenikäiset ja -kuntoiset ihmiset hyötyvät harjoittelusta. Kaikille on löydettävissä sopivia ohjeita. Tulostettavia ohjeita tämän sivun lopussa. Niistä voi hakea haluamiaan aiheita vasemmalla näkyvän ryhmittelyn mukaan.

 

Suomella on kansallinen Ikäihmisten liikunnan toimenpideohjelma (2013-2015) nimeltä Liikkeellä voimaa vuosiin. Ohjelma kokoaa eri toimijoiden tuottamia ikäihmisille soveltuvia liikuntaohjeita ja -ohjelmia sekä tarjoaa tietoa ikäihmisten liikunnasta. Tilaa itsellesi neljä kertaa vuodessa ilmestyvä Voimameili, joka kertoo ohjelman ajankohtaiset uutiset.

Ikäinstituutin Voimaa- ja tasapainoharjoittelua iäkkäille -palvelu VoiTas on tarkoitettu liikunnan ja kuntoutuksen ammattilaisille, vanhustyöntekijöille ja vertaisohjaajille. VoiTas -liikekuvastosta löytyy verryttely-, voima- ja tasapainoliikkeitä sekä jäähdyttely- ja venyttelyliikkeitä sisällä ja ulkona. Jokaisen liikkeen perusteluineen voi tulostaa erikseen tai koota kokonaiseksi jumppaohjelmaksi. Sivustossa on myös valmiita harjoitusohjelmia sekä tietoa liikunnan suunnittelusta, järjestämisestä ja turvallisuudesta. Liikkeitä on kolmea eri vaikeustasoa, välineiden kanssa ja ilman; seisten, laittiatasossa ja istuen. 

Ikäinstituutilla on tarjolla myös muita jumppaohjeita: Kunnon kotijumppa, Kotivoimisteluohjelma ( hemgymnastikprogram), Vuodevoimistelu, Kotivoimistelu kävelyn keventämiseksi sekä Aamujumppa. Valikoimista löytyy oppaita, CD:itä, julisteita, ohjekortteja. Kunnon eväät -korttipakettiin kuuluu 52 erillistä voimaa ja tasapainoa kehittävää piirroksin kuvitettua liikekorttia. Kortit sopivat liikuntaneuvonnan välineiksi, ikäihmisten kerhotoimintaan tai vaikkapa viikon jumppaliikkeenä ateriapalvelun yhteydessä. Kortteihin löytyy myös erillinen käyttöopas, joka sisältää ohjeet 11 peliin sekä valmiiksi suunniteltuja jumppaohjelmia. 

Kunnossa kaiken ikää –ohjelma (KKI) on tuottanut vinkkejä jalkojen lihasvoiman ja tasapainon harjoittamiseenpainonhallinnan perusohjeet, yleisiä liikuntavinkkejä sekä monipuolisia virikkeitä vertaisohjaajille. Kunnossa Kaiken Ikää –ohjelmalla on useita ikäihmisille soveltuvia rauhallisia jumppavideoita. Ohjelmalta voi tilata maksutonta liikuntamateriaalia jaettavaksi.

Eläkeläiset ry on tuottanut liikuntaryhmien ohjaajille ja itsenäisesti jumppaaville paljon materiaaleja ja niitä löytyy usealla kielellä. Kuminauhalla voimaa -opas: lihaskuntoharjoitusten liikepankki, josta tulostettavia liikkeitä kuntopiiriä varten 36kpl (kuvat oikealla) suomeksi,
  venäjäksi
  englanniksi
  somaliaksi

Selkäliitolla on paljon kuvallisia ja tulostettavia jumppaohjeita, jotka kohdistuvat selkään ja niskaan, tasapainoon ja kehonhallintaan, liikkuvuuteen ja lihaskestävyyteen.  

Marju Huuhtanen on kehittänyt kaikille sopivia keinutuolijumppaohjeita. Tulosta ohjeet käyttöön.   Keinutuolijumpasta_tiiviisti
Vuodepotilaalle soveltuvia jumppaohjeita on Marika Kataisen opinnäyteyössä (2009) Dementoituneen vuodepotilaan kuntouttava hoitotyö ja kuntoutus, sivut 109-117

Hoivakodin Lusikka suuhun -jumppa pöydän ääressä juuri ennen ruokailua (noin 10 min).

Miina Sillanpään säätiön Neuvokkaiden naisten keräämiä liikunta- ja ulkoiluohjeita.

 

Jumppavideoita

YouTubesta voi jumppavideoita etsiä sanoilla Tuolijumppa,

 

Ystäväpiiri-ohjaajat ovat keränneet  liikuntaideoita.

 

Espoon kaupungin sosiaali- ja terveystoimi on tuottanut Tartu hetkeen - käsikirjan arjen liikuntaan (2013). Käsikirjan tavoitteena on helpottaa ja lisätä liikuntahetkien järjestämistä ikäihmisten kuntoutumis- ja asumisyksiköissä. Käsikirjan liikuntavinkit on koottu Espoon kaupungin omien pitkäaikaishoidon yksiköiden ja yhteistyökumppaneiden sekä yksityisten hoivakotien hyvistä käytännöistä. Tavoitteena on, että jokainen työntekijä voi näiden liikuntaohjeiden avulla ohjata turvallisesti pienen liikuntahetken asukkaille tai kuntoutujille. Kuntoutuksen asiantuntijat ovat arvioineet liikuntavinkit sopiviksi ikäihmisille.

 

Selkäliitolla on vapaasti tulostettava Miesten jumppaopas, joka sisältää harjoituksia keskivartalon lihasten vahvistamiseksi. Selkäkanavan Jumppakissa-osio tarjoaa tehokkaita liikuntaohjeita niska-hartiaseudulle ja alaselälle sekä videoina että kuvallisina ohjeina. Lonkkajumppa tuo liikkuvuutta ja vahvuutta lonkkaan.

 

Avainsäätiöllä on ikäihmisille tarkoitettuja monikäyttöisiä kuvakortteja kunnon ja liikunnan ylläpitämiseksi. Kortit soveltuvat hyvin erilaisten liikuntaryhmien käyttöön esim. palvelukodeissa. Kuntokortit -paketti sisältää 22 laminoitua kuvallista jumppaohjetta. Kuvissa on selkeät kirjalliset ohjeet jokaiseen liikkeeseen. Lisäksi tuotepaketti sisältää jokaisesta liikkeestä A4 kokoiset kuvat, joita voi käyttää ryhmän ohjaamiseen, kuvallisen seurantakortin ja siirrettävät tarrat, joilla voi seurata omaa etenemistään. Keijon kuntokortti -kuntoiluun ei tarvita erillisiä välineitä, selkänojallinen tuoli riittää. 

Avainsäätiöllä on myös Keijon kotijumppa -kortit. Ne kannustavat kunnon ja  toimintakyvyn kohentamiseen ja  ylläpitämiseen omatoimisesti. Pakka sisältää 22 kuvallista helppoa jumppaohjetta selkeine ohjeineen.  

 

Kotijumppakortit on sidottu kierrekirjaksi, jonka saa kätevästi pystyyn pöydän päälle. 

 

 

 

Eläkeliiton ja Suomen osteoporoosiliiton Lujutta luustoon liikunnasta-opas antaa vinkkejä siihen, miten luuston haurastumista ja murtumia voidaan ehkäistä. Oppaassa on liikuntaohjeita tasapainon ja ryhdin parantamiseen sekä vuodevoimisteluun.
UKK-instituutti ja Suomen Luustoliitto ovat tuottaneet yhteistyössä kolme eritasoista kotivoimisteluohjelmaa luustokuntoutujalle: kevyt ohjelma, keskitason ohjelma ja vaativa ohjelma.
UKK-instituulta voi tilata kortteja, jotka sisältävät taukoliikuntasarjoja: Sylvin aamujumppa, Sylvin iltapäiväjumppa ja Helli hartioita, Sylvi.

 

"Jokainen syy, joka estää kuntoilun, on tekosyy."

 

 

 

Rentoutus

 

 

Liikuntaa on hyvä nauttia sopivina annoksina ja välillä rentoutua. Ryhmäyttävä rentoutusidea on asettua piiriin kasvot kehän suuntaisesti; jokainen hieroo edessään olevia hartioita. Hieronta voidaan tehdä istuen tai seisten ja hierottavaa välillä vaihtaen. Tässä kaksi pareittain tehtävää rentouttavaa tarinahierontaasäähieronta, soitin ja soittaja -rentoutus, tarinarentoutukset hiihtoretki ja talvipäivä kotipihassa.

 

Tulostettavia jumppaohjeita

Lonkan liikkuvuus ja verenkierto

Nämä liikkeet on suunniteltu edistämään lonkkaleikkauksen jälkeistä kuntoutumista. Samat liikkeet sopivat lonkan liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoitteluun kaikille. Harjoituksia kannattaa tehdä vähintään 2 kertaa päivässä. Verenkierron vilkastuttaminen ennaltaehkäisee laskimotukosten syntymistä ja on erityisen tärkeää kaikille petipotilaille.